Oefeningen

Oefeningen naast je bureau gericht op vermindering van risico’s door lang zitten

Het belangrijkste is dat je elk half uur even op staat en/of rondloopt. Het activeren van de bovenbeenspieren is belangrijk. Voor beeldschermwerkers is het daarbij ook belangrijk om regelmatig even de rug, nek, schouders en armen te rekken en strekken. Hoe meer afwisseling binnen het werk, hoe beter. Lukt het integreren van afwisseling of bewegen tijdens het werk zelf onvoldoende, dan kunnen de volgende oefeningen helpen:

Squats / kniebuigen
Lunges
Muurzitten: ga met je rug tegen een muur staan en zak door je knieën alsof je gaat zitten (30 tot 60 seconden per keer)
Leg swings / beenzwaai
Touwtje springen (alleen als je al opgewarmd bent)
Planken
Push ups / opdrukken
Romp: vooroverbuigen, zijwaarts buigen, strekken rug
Als bovenstaande oefeningen nog te makkelijk zijn kan je meer dynamische oefeningen doen als jumping squats, jumping jacks of hakken-billen

Oefeningen aan je bureau gericht op vermindering van risico’s door lang zitten

Moet je toch achter je bureau blijven zitten? Wissel dan regelmatig af van houding, bijvoorbeeld door het ene been voor het andere te zetten, met benen over elkaar te gaan zitten, etc. Nog beter is het om af en toe wat oefeningen te doen:

Oefeningen om risico’s van lang zitten te verminderen:

Benen: optillen, strekken en weer neerzetten van je been
Romp of bovenlichaam: zijwaarts buigen, draaien en strekken van de rug
Aanspannen en ontspannen van de billen: 5 tot 10 seconden vasthouden en weer ontspannen
Schouders: optrekken en weer los laten, naar voren en achteren bewegen en rondjes draaien
Nek: kin naar voren duwen en weer intrekken (onderkin maken), hoofd opzij buigen (links en rechts), hoofd opzij draaien (links en rechts)
Armen: uitrekken met armen boven het hoofd
Polsbewegingen: strek beide armen voor je en houd ze op schouderhoogte, beweeg beide handen (met gespreide vingers) omhoog en naar beneden als een soort waaier, strek beide armen voor je en houd ze op schouderhoogte: draai nu de gestrekte arm naar binnen (de duim wijst naar beneden) en naar buiten (de duim wijst omhoog), strek beide armen voor je uit op schouder hoogte en draai rondjes met je polsen.

Na een lange dag op kantoor, of thuis, kan een mini workout je weer eneregie geven. Mini workouts zijn korte trainingen die tussen de 15-45 minuten duren waarbij alle spiergroepen aan bod komen. Heb je heel weinig tijd dan is een Tabata training (duurt maar 4 minuten) ook nog een mogelijkheid. Op YouTube zijn veel voorbeelden van oefeningen te vinden.

Oefeningen voor chauffeurs, onderweg of anderszins (beperkte mogelijkheden)

Omdat het voor chauffeurs niet mogelijk is om tijdens het werk frequent op te staan van de chauffeurstoel is het van belang om ook tijdens de uren dat je rijdt zoveel mogelijk actief te zijn. Het spreekt vanzelf dat dit niet kan tijdens het rijden zelf maar wellicht wel tijdens gedwongen, korte, rij pauzes zoals in files en het wachten voor een stoplicht.

Oefeningen zittend achter het stuur:

Romp of bovenlichaam: zijwaarts buigen, draaien en strekken van de rug
Aanspannen en ontspannen van de billen: 5 tot 10 seconden vasthouden en weer ontspannen
Schouders: optrekken en weer los laten, naar voren en achteren bewegen en rondjes draaien
Nek: kin naar voren duwen en weer intrekken (onderkin maken), hoofd opzij buigen (links en rechts), hoofd opzij draaien (links en rechts)

Daarnaast is het van belang dat als je niet rijdt je voldoende beweging krijgt door bijvoorbeeld te wandelen in je pauze en het doen van oefeningen.

Oefeningen buiten de cabine:

Kniebuigingen; houd een zwaar voorwerp (maximaal 5 kilo) uit de vrachtwagen vast en maak kniebuigingen
Vrachtwagen zitten: ga met je rug tegen de vrachtwagen staan en zak door je knieën alsof je gaat zitten
Push ups: gebruik je vrachtwagen wiel om push ups te doen
Romp: vooroverbuigen, zijwaarts buigen, strekken rug
Op-en afstappen: stap 10 keer van de laadklep en er weer op
Afstappen: ga met een been op de onderste trede van de cabine trap staan en zak door je knieen (links en rechts afwisselen)