Wees actief als werknemer

Word bewust van hoeveel je op een dag zit

Dit kun je door middel van de zitcalculator berekenen.

• Zitcalculator (Nederlands)
• Zitcalculator (Engels)  

Algemene tips

• Maak bewegen onderdeel van je werkdag. Zit niet te lang achter elkaar, maar wissel regelmatig af met staan of lopen, zodat de bovenbenen actief zijn, want dat vermindert de kans op gezondheidsklachten. Sta elk half uur even (of tenminste elk uur 5 min.) op en loop dan door je huis, werkruimte of buiten.
• Begin je dag met bewegen, bijvoorbeeld door middel van een korte wandeling of yoga-oefeningen. 
• Kleine veranderingen in je zitgedrag zijn al winst; je hoeft niet meteen te voldoen aan de beweegnorm (leg de lat niet te hoog).
• Kijk wat bij jou en je werk past en wat je leuk vindt.
• Lukt het individueel niet goed om actiever te zijn of beweeg je het liever samen? Kijk wat je met collega’s (bij thuiswerken ook huisgenoten, buren of vrienden die in de buurt wonen) kunt afspreken en hoe je elkaar kunt stimuleren, bijvoorbeeld door beweegbuddy’s te worden. Of maak er een teamactiviteit van. Zoals op vaste momenten wat oefeningen doen met het hele team.
• Gebruik een stappenteller, Activity Tracker of Smartwatch om gedurende de dag bij te houden hoeveel je beweegt. Deze meten je activiteit en hoeveel calorieën je verbrandt. Ga uitdagingen hierover aan met collega’s, dat werkt extra motiverend. Vaak heeft je telefoon al een gezondheidsapp die dit bijhoudt. 
• Gebruik een timer op je telefoon of een app om je te helpen herinneren om te staan. StandApp is er zo eentje. Hij bevat ook een aantal eenvoudige oefeningen die je aan je bureau kunt doen. 
• Er zijn veel apps beschikbaar die beweging stimuleren, zoals Ommetje en StepsApp. Check de app store in jouw telefoon voor apps en zoek op trefwoorden zoals ‘bewegen’, ‘fit’, ‘sport’ en ‘gezond’

Adviezen voor afwisseling tijdens reizen naar en van het werk

• Neem de fiets of het openbaar vervoer naar werk in plaats van de auto. Wist je dat mensen die met het openbaar vervoer reizen, vaak ongemerkt al meer bewegen?
• Is de woon-werkafstand iets te groot om te fietsen? Denk dan eens aan een elektrische fiets of stap een station eerder uit de bus en loop de rest.

Adviezen voor afwisseling tijdens het werk

• Ga regelmatig even staand werken tijdens bureauwerk of vergaderingen, of wissel zitten af met het gebruik van een bureaufiets, waarmee je achter je bureau kunt werken terwijl je fietst. Wissel het zitten op een bureaustoel ook eens af met zitten op een bal of balanskruk.
• Gebruik een draadloze headset als je veel belt zodat je kunt bewegen tijdens een telefoongesprek.
• Ga buiten lopen bij bilateraal overleg (met tweetallen lukt dat prima, tenzij er veel geschreven moet worden); gebruik eventueel de dictafoon van je telefoon om ‘aantekeningen’ te maken.
• Loop even bij een collega langs in plaats van te mailen of bellen en sta zelf ook even op bij een kort gesprek met een collega (of klant).
• Neem de trap in plaats van de lift of roltrap (zowel omhoog als naar beneden).
• Last micropauzes in. Dit zijn hele korte momenten dat je je werk onderbreekt. Dat kan zelfs een paar seconden zijn. Daarin kan je je lichaam toch net even de kans geven om te ontspannen, of juist je spieren te spannen en de doorbloeding weer op gang te brengen. 
• Neem beweegmomenten in presentaties mee om zo collega’s of toehoorders de kans te geven om even te bewegen.
• Gebruik een app of een timer om je eraan te herinneren om op te staan of te bewegen tijdens werk.
• Drink veel water. Minstens anderhalve liter per dag. Gebruik een kleine beker of glas, zodat je meer moet lopen om het te vullen.
• Haal altijd je eigen drinken en laat dit niet door een collega doen. Bijkomend voordeel: je moet vaker naar het toilet, en dat is ook beweging.
• Ga eens naar het toilet op een andere verdieping.

Adviezen voor afwisseling tijdens pauzes

• Ga lunchwandelen of -fietsen (plan dit in zodat je er ook echt tijd voor hebt; loop samen met een buddy, ter plekke of via (beeld)bellen; meld je aan bij ‘ommetje’, eventueel samen met collega’s of je afdeling)
• Doe een paar oefeningen tijdens pauzes.
• Als er een bedrijfsfitness of sportclub in de buurt is, ga dan tijdens een lunchpauze of voor of na werk sporten.
• Gebruik je pauzes om in beweging te komen. Om dit mogelijk te maken: plan korte pauzes tussen afspraken in, dan kun je even de benen strekken (ook goed voor mentale pauze).

Meer informatie voor werknemers

• Alles over Sport 
  Alles over Sport is een initiatief van het ministerie van VWS. Op de website vind je betrouwbare kennis uit wetenschap, beleid en praktijk over sport en bewegen. 
  • #BeweegThuis
    Kenniscentrum Sport & Bewegen start Beweegthuis.nl om inspiratie, kennis en tips te delen om ook in deze tijd van het coronavirus te bewegen en sporten. Met de nadruk op in en om huis. Op de pagina vind je inspiratie voor thuis bewegen. 
  • YouTube-kanaal met video’s 
    Ook ontwikkelde Alles over Sport een YouTube-playlist met video’s voor spierversterkende oefeningen. 
• Kennisbank Sport en Bewegen
  • Infographic over bewegen
    De Kennisbank ontwikkelde een handige infographic over hoeveel je per dag moet bewegen en wat voor activiteiten je kunt ondernemen om dit te behalen. 
  • Infographic over bewegen in tijden van corona
    Ook ontwikkelde de Kennisbank een infographic over bewegen in tijden van corona, waarin voorbeelden van laagdrempelige activiteiten in staan.
• Gezond Leven (Belgische campagne)
  • Infographic over de Bewegingsdriehoek
    Deze Belgische campagne stimuleert een gezonde mix van activiteiten. De Bewegingsdriehoek geeft weer hoe je dat het best aanpakt. 
• 7 tips voor een gezond hart thuis (Hartstichting)
  De Hartstichting verzamelde zeven tips over hoe je thuis ook goed voor je hart kunt zorgen. De organisatie geeft tips over fysieke beweging, maar behandelt ook mentale gezondheid en de werkplek. 
• Basisprincipes thuiswerken (TNO)
  TNO inventariseerde een aantal basisprincipes van het thuiswerken, waaronder het belang van afwisseling en voldoende beweging. 
• 10 tips om meer te bewegen
  Het Gezond Verbond, een initiatief van verzekeraars en vakbonden, verzamelde 10 tips om meer te bewegen. Op de website vinden werknemers én werkgevers meer informatie over goede arbeidsomstandigheden.